Metoda IYENGARA charakteryzuje się elastycznym podejściem do układu asan w sesji. Innymi słowy – nie mamy sztywnych sekwencji. Mamy natomiast proste reguły dotyczące tego jak te sekwencje budować. Wprowadzenie tych reguł jest możliwe ponieważ asany zostały pogrupowane. Każda grupa asan ma swój dominujący kierunek ruchu, bądź ułożenia ciała. Z każdą z grup związane są pewne korzyści wynikające z praktyki, ale też ograniczenia. Poniżej znajdziecie opis poszczególnych grup, a czasem podgrup asan w tej metodzie.
Pozycje stojące
Naukę jogi tej metody zaczynamy od pozycji stojących, Ponieważ ułożenie ciała w tych asanach jest najbliższe naszym najczęściej wykonywanym zadaniom ruchowym, do których należy chodzenie i bieganie. Nasz mózg nie ma więc problemu z identyfikacją części ciała w polu grawitacyjnym (zupełnie inaczej niż w wypadku pozycji odwróconych).
Te pozycje są absolutnie uniwersalne jeśli chodzi o przygotowanie ciała do jakiejkolwiek innej grupy asan. Nadają się zatem świetnie na rozgrzewkę. Dlatego też najczęściej od nich zaczynają się zajęcia jogi.
- Ugruntowują, wzmacniają i jednocześnie rozciągają nogi. To samo można powiedzieć o ich działaniu na ramiona. Uelastyczniają pachwiny, otwierają klatkę piersiową i poprawiają tonus gorsetu mięśni, który otacza kręgosłup lędźwiowy – w szczególności brzuch.
- Pozwalają nam zająć tyle przestrzeni ile nam potrzeba. Choć nie zawsze mamy tego świadomość – kto z nas się nie kuli instynktownie w trudnych dla nas sytuacjach?
- Podstawowa dla nas aktywność ruchowa to chodzenie, bieganie – tak ważne jest więc kształtowanie właściwej postawy stojącej oraz dobrych nawyków motorycznych. Praktyka tych pozycji wspiera nasze ciało we wszystkich innych aktywnościach fizycznych.
Specjalną kategorią tego rodzaju pozycji są pozycje stojące na jednej nodze. Do nich właśnie należy asana ze zdjęcia. Te są trudniejsze od „standardowych stojących”, w których oparcie mamy na obu nogach. Przynależą jednak do tej samej rodziny ponieważ nasze ciało w nich – za punkt podparcia ma właśnie nogi lub jedną z nich.
Jak nie trudno się domyślić obok korzyści charakterystycznych dla pozycji stojących dochodzi tu nauka balansu. Oj, bardzo przydatna w dzisiejszych czasach. Dodatkowo efekt wzmacniania nóg i pasa wokół lędźwi jest mocniejszy. Uczymy się w nich też opanowywać ciało w otwartej przestrzeni, gdyż jego większość nie ma w niczym oparcia. Ta umiejętność jest prerekwizytem do nauki pozycji odwróconych.
Jeśli chcecie wykonać coś na krótki 15 minutowy poranny rozruch to zróbcie klika dobrze Wam znanych pozycji stojących. Są dużo bezpieczniejsze niż słynne „powitania słońca”.
Pozycje leżące
Na zdjęciach widzicie pozycje leżące, które nie są pozycjami restoratywnymi. To znaczy, że ciało w nich pozostaje aktywne – mamy do wykonania konkretną pracę. W wariantach restoratywnych asan – a mogą to być pozycje w prawie wszystkich grup – tej pracy nie ma wcale lub jest ale w niewielkim stopniu. Tutaj – jak widać – trzeba się nieźle namęczyć aby rozciągnąć nogi. Pozycje te nazywamy Suptapadangushtasana, czyli chwyt za paluch w leżeniu. W tej pozycji, w której chwytu za paluch nie ma – pracujemy mm brzucha – i reprezentuje ona drugą podgrupę pozycji leżących – właśnie dedykowaną aktywizacji tej części ciała.
W poprzednim rozdziale mówiłam, że pozycje stojące na jednaj nodze wymagają kontroli ciała w przestrzeni (bez oparcia w podłożu). Tutaj właśnie z tą pracą mamy do czynienia. Nasze nogi, które przyzwyczajone są do kontaktu z podłożem zupełnie zmieniają położenie. Nauczyliśmy się kontrolować głowę, tułów, ramiona w przestrzeni, natomiast nogi zdają się mieć jedną funkcję – kontaktować nas z podłożem.
Największy kłopot w z tej perspektywy – naszych motorycznych nawyków wyniesionych z codziennych aktywności – stanowią pozycje odwrócone (o nich będzie ostatni rozdział drugiego odcinka artykułu). Dlatego właśnie zanim zaczniemy się ich uczyć mierzymy się z asanami leżącymi, gdzie odwracamy częściowo ciało – unosząc nogi do góry.
Pozycje w siadzie
Zdjęcia pokazują trzy pozycje:
- Upavishtakonasanę,
- Baddhakonasanę,
- Padmasanę.
Wszystkie należą do grupy siadów. To wspaniały rodzaj asan, który jest punktem wyjścia do wszystkich ruchów kręgosłupa – skrętu, wydłużenia w przód jak i wygięcia w tył. I tak kolejno mamy: siedzące skręty, skłony i wygięcia. Jak widzicie na zdjęciach – w typowych siadach kręgosłup jest prosty.
Co nam dają siady? Przede wszystkim ściągają nas do centrum – zarówno ciała jak i umysłu. Nie zapominajmy, że tradycyjnie właśnie w tych pozycjach praktykowano medytację. Warto je zatem wykonywać dla mentalnego poczucia siebie, swojego aktualnego miejsca w życiu/ procesie – tak cennego w stanach „wewnętrznego rozbicia”.
Fizycznie zaś uelastyczniają biodra, pogłębiają pachwiny przynosząc wiele korzyści organom w dole brzucha. Ich praktyka jest niezwykle istotna dla problemów kobiecych.
Praktykujcie zatem pozycje siedzące – można to robić bez zbędnych wstępów. Nawet przy okazji robienia czegoś jeszcze, np. oglądania serialu.
Siedzące skręty
Generalnie kiedy mówimy skręty – mamy na myśli pozycje siedzące ze skrętem, chociaż nie są to jedyne asany skręcone. Dwie inne podgrupy skrętów – pozycje stojące ze skrętem oraz skrętoskłony (chociaż są jeszcze pozycje leżące ze skrętem) – omówię w kolejnych odcinkach.
Skręty są niezwykle głęboko działającymi na nas asanami. Ich wykonanie wymaga dużego wysiłku i skupienia, bo poruszamy części ciała do ruchu w ogóle nie nawykłe. Poruszanie rękami, nogami jest dla nas intuicyjne, ale już skręt tułowia nie za bardzo. Kiedy proszę o skręt w siadzie widzę, że skręca się głowa a tułów poruszył się tylko odrobinę – choć wiem, że uczniowie dokładają wszelkich starań aby nim ruszyć. Praca w skrętach jest niezwykle mozolna jednak równie bardzo nagradzająca.
Dzięki praktyce tych pozycji:
- wydłużamy i odciążamy kręgosłup,
- uwalniamy pas barkowy od napięć i uelastyczniamy pachwiny,
- napinamy mm głębokie brzucha wzmacniając je oraz oddziałując na organy wewnętrzne,
- przy zamkniętych skrętach brzuch i przepona są ściskane co przy uwolnieniu zacisku uwalnia je podwójnie od napięcia i zapewnia napływ świeżej krwi do trzewi,
- odmładzamy twarz, bo rozciągamy i napinamy struktury po bokach szyi i twarzy.
Mentalnie zaś skręty poszerzają nasze horyzonty i uczą spojrzenia na rzeczywistość z innej perspektywy.
Praktykujcie zatem skręty, choćby przy biurku w przerwach od pracy (nie róbcie tego tylko na krześle z kółkami).
Stojące skręty
Jak sama nazwa sugeruje – jest to podgrupa asan stojących z akcją charakterystyczną dla pozycji skręconych.
Na pierwszej fotografii widać Parivritta Trikonasanę – czyli wersję skręconą dobrze znanej wszystkim Trikonasany. Na drugiej z kolei – wersję skręconą pozycji stojącej na jednej nodze – Parivritta Utthita Hasta Padangushtasana. O pozycjach stojących na jednej nodze pisałam w pierwszym rozdziale artykułu. Widzicie, że w podgrupie asan zdarza się jeszcze jedna podkategoria (taką podkategorią w prawie wszystkich grupach asan są pozycje z lotosem – ale o nich nie będę tu pisać).
Efekty pozycji stojących skręconych są sumą korzyści płynących z pozycji stojących oraz pozycji ze skrętem. Mamy więc z jednej strony mocny efekt rozciągania nóg, bioder, boków ciała, wzmacniania wszystkich tych obszarów. A z drugiej – cały wachlarz korzyści dla ciała organicznego, które charakteryzują skręt i towarzyszący mu lekki ucisk na brzuch.
Tym co wyróżnia wersję stojącą skrętów od skrętów siedzących jest dużo mocniejsze rozciągnięcie kręgosłupa. Polecam zatem te pozycje zwłaszcza na sfatygowane pracą przy biurku – plecy choć ich praktykę warto poprzedzić pozycjami stojącymi bez skrętu a zakończyć – lekkim wygięciem.
